Dehnen gehört für die meisten Sportler zum Training wie das Aufwärmen. Doch kaum ein Thema wird in der Sportwissenschaft so heiß diskutiert wie das richtige Dehnen (Stretching). Während man früher der Meinung war, dass langes, statisches Halten vor dem Sport Verletzungen vorbeugt, weiß man heute, dass die falsche Dehnmethode zur falschen Zeit die Leistungsfähigkeit sogar mindern kann. Um die Flexibilität zu verbessern, Muskelverkürzungen entgegenzuwirken und die Regeneration optimal zu fördern, muss man die verschiedenen Dehntechniken gezielt einsetzen.
Statisches Dehnen: Die Ruhe nach dem Sturm
Beim statischen Dehnen (Static Stretching) wird eine bestimmte Position eingenommen, bei der eine Muskelgruppe spürbar auf Zug gebracht wird. Diese Position wird dann für 20 bis 45 Sekunden vollkommen unbeweglich gehalten.
Diese Methode senkt den sogenannten Muskeltonus – das bedeutet, die Spannung im Muskel lässt nach. Genau aus diesem Grund ist statisches Dehnen vor dem Kraft- oder Sprinttraining ungeeignet.
Ein Muskel, der maximale Explosivkraft liefern soll, braucht eine gewisse Grundspannung. Wird er vorher statisch gedehnt, sinkt seine Leistungsfähigkeit kurzfristig. Der perfekte Zeitpunkt für statisches Dehnen ist nach dem Training oder als separate Einheit am Abend. Es fördert die Durchblutung, baut Muskelspannung ab und signalisiert dem Nervensystem Entspannung.
Dynamisches Dehnen: Das Warm-up für die Muskeln
Beim dynamischen Dehnen verharrt man nicht in einer Position, sondern geht kontrolliert und federnd in die Dehnung hinein und wieder heraus. Diese sanft wippenden oder kreisenden Bewegungen aktivieren den Muskel und bereiten das Gewebe auf die anstehende Belastung vor.
Dynamisches Dehnen ist der ideale Bestandteil jedes Aufwärmprogramms. Es erhöht die Temperatur im Muskelgewebe, macht die Sehnen geschmeidig und verbessert die Gelenkmobilität, ohne die nötige Muskelspannung zu rauben.
Die goldenen Regeln für sicheres Dehnen
Egal, welche Methode Sie wählen, beachten Sie immer diese Grundsätze, um Verletzungen wie Muskelzerrungen oder Mikrorisse im Gewebe zu vermeiden:
- Niemals kalt dehnen: Bringen Sie den Kreislauf vor dem Dehnen immer erst für 5 bis 10 Minuten durch leichtes Laufen oder Seilspringen in Schwung.
- Kein falscher Ehrgeiz: Dehnen darf ziehen, aber niemals stechend wehtun. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers.
- Die Atmung fließen lassen: Halten Sie während der Dehnung niemals die Luft an. Atmen Sie tief und gleichmäßig in den Bauch, das hilft dem Muskel, loszulassen.
Bauen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine kurze Dehneinheit in Ihren Alltag ein, um Ihre Beweglichkeit nachhaltig zu erhalten.