Brennende Augen, verschwommene Sicht am Nachmittag und ein dumpfer Druck hinter der Stirn: Wer täglich mehrere Stunden vor dem Computer, dem Tablet oder dem Smartphone verbringt, kennt diese Beschwerden vermutlich nur zu gut. In der Augenheilkunde spricht man vom „Computer-Vision-Syndrom“ oder dem digitalen Sehstress (Digital Eye Strain). Unsere Augen sind evolutionär dafür gemacht, ständig zwischen Nah- und Weitsicht zu wechseln. Das starre Starren auf Bildschirme in immer gleicher, naher Distanz ist für die Augenmuskulatur ein absoluter Marathonlauf. Zum Glück gibt es eine verblüffend einfache Methode, um sofort für Entlastung zu sorgen: die 20-20-20-Regel.
Das Problem mit dem Bildschirmblick
Wenn wir konzentriert auf ein Display schauen, passiert etwas Unbewusstes: Unsere Blinzelfrequenz sinkt drastisch. Normalerweise blinzeln wir etwa 15- bis 20-mal pro Minute, um das Auge mit einem frischen Tränenfilm zu benetzen. Vor dem Monitor sinkt diese Rate oft auf ungesunde 5-mal pro Minute. Das Auge trocknet aus, rötet sich und fängt an zu brennen.
Zudem muss der Ziliarmuskel im Auge permanent maximal angespannt bleiben, um das Bild in der kurzen Distanz scharf zu stellen. Das führt nachweislich zu Ermüdungserscheinungen und kann langfristig sogar die Entstehung von Kurzsichtigkeit begünstigen.
So funktioniert die 20-20-20-Regel
Die Regel stammt aus den USA und lässt sich spielend leicht in jeden Arbeitsalltag integrieren. Sie lautet:
- Alle 20 Minuten…
- für mindestens 20 Sekunden…
- einen Gegenstand fixieren, der mindestens 20 Fuß (ca. 6 Meter) entfernt ist.
Machen Sie also alle 20 Minuten eine winzige Pause von gerade einmal 20 Sekunden. Schauen Sie vom Monitor auf, blicken Sie aus dem Fenster zum Horizont, auf ein weit entferntes Gebäude oder ans andere Ende des Flurs.
Warum diese Mikropause so effektiv ist
Der Blick in die weite Ferne signalisiert dem Ziliarmuskel im Auge sofort: Entspannung! Er kann komplett lockerlassen und regenerieren. Nutzen Sie diese 20 Sekunden außerdem dafür, ganz bewusst ein paar Mal hintereinander kräftig zu blinzeln. Das verteilt die Tränenflüssigkeit wieder optimal auf der Hornhaut und verhindert das Austrocknen des Auges.
Um die Regel im Alltag nicht zu vergessen, können Sie sich einen kleinen Timer auf dem Smartphone stellen oder eine der zahlreichen kostenlosen Browser-Erweiterungen nutzen, die dezent an die Augenpause erinnern. Ergänzen Sie die Regel durch ausreichendes Trinken und regelmäßiges Stoßlüften im Raum. Ihre Augen sind das wichtigste Tor zur Welt – schenken Sie ihnen diese wohlverdienten 20 Sekunden Aufmerksamkeit.