Das Arbeiten von zu Hause aus bietet jede Menge Flexibilität und Komfort. Doch die Kehrseite der Medaille zeigt sich oft nach einigen Monaten im Home-Office: Verspannte Schultern, ziehende Schmerzen im Lendenwirbelbereich und lästige Spannungskopfschmerzen. Die Ursache liegt meist in einer mangelhaften Ergonomie. Wer stundenlang auf dem Küchenstuhl, dem Sofa oder in einer zusammengesunkenen Haltung vor dem Laptop verbringt, mutet seiner Wirbelsäule Höchstleistungen zu. Mit ein paar einfachen Anpassungen lässt sich der Arbeitsplatz in eine rückenfreundliche Wohlfühloase verwandeln.
Die perfekte Einstellung der Möbel
Ergonomie beginnt bei der richtigen Sitzposition. Wenn Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzen, sollten Ihre Füße komplett flach auf dem Boden stehen. Die Knie- und Hüftgelenke bilden dabei idealerweise einen Winkel von mindestens 90 Grad. Rutschen Sie mit dem Gesäß ganz nach hinten an die Rückenlehne, um die natürliche S-Form der Wirbelsäule zu unterstützen.
Der Schreibtisch sollte so eingestellt sein, dass Ihre Unterarme locker auf der Tischplatte aufliegen können, während die Schultern entspannt nach unten hängen. Auch hier ist ein 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk der Richtwert. Wenn der Tisch zu hoch ist, ziehen Sie unbewusst die Schultern hoch, was zu schmerzhaften Verhärtungen im Nacken führt.
Der Blick auf den Monitor
Ein häufiger Fehler ist die falsche Platzierung des Bildschirms. Wer permanent auf einen tief platzierten Laptop-Bildschirm herabsieht, überlastet die Halswirbelsäule – der sogenannte „Handynacken“ droht. Der Abstand zwischen Ihren Augen und dem Monitor sollte etwa eine Armlänge (50 bis 70 Zentimeter) betragen. Die oberste Zeile des Bildschirms sollte sich leicht unterhalb der Augenhöhe befinden. So ist der Blick leicht nach unten gerichtet, was die Augen schont und die Nackenmuskulatur entspannt. Nutzen Sie für Laptops unbedingt eine externe Tastatur, eine separate Maus und einen Laptop-Ständer.
Dynamisches Sitzen und Bewegungspausen
Die beste ergonomische Einstellung nützt jedoch wenig, wenn Sie stundenlang starr in einer Position verharren. Das Zauberwort moderner Arbeitsmedizin heißt „dynamisches Sitzen“. Wechseln Sie bewusst häufiger die Position: Lehnen Sie sich mal entspannt zurück, setzen Sie sich kurzzeitig auf die Vorderkante des Stuhls oder nutzen Sie, falls vorhanden, einen höhenverstellbaren Schreibtisch, um phasenweise im Stehen zu arbeiten.
Zudem gilt die Faustregel: Alle 50 Minuten sollten Sie für fünf Minuten aufstehen. Nutzen Sie diese Mini-Pausen, um sich zu strecken, die Arme kreisen zu lassen oder ein Glas Wasser zu holen. Bewegung sorgt dafür, dass die Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt werden und die Muskeln gut durchblutet bleiben. Ihr Rücken wird es Ihnen mit Schmerzfreiheit und höherer Produktivität danken.