Lange Zeit wurden sie in der Anatomie sträflich vernachlässigt und bei Muskelbetrachtungen einfach beiseitegeschoben: die Faszien. Heute weiß man, dass dieses feine, netzartige Bindegewebe, das all unsere Muskeln, Organe und Knochen umhüllt, eine tragende Rolle für unsere Beweglichkeit und Schmerzfreiheit spielt. Man kann sich Faszien wie einen perfekt sitzenden Ganzkörperanzug unter der Haut vorstellen. Wenn dieser Anzug elastisch und gut durchfeuchtet ist, bewegen wir uns geschmeidig. Wenn wir uns jedoch zu wenig bewegen oder falsch belasten, verkleben die Faszien – Verspannungen und Schmerzen sind die Folge.
Warum Faszien verkleben und verfilzen
Gesunde Faszien weisen im Mikroskop eine geordnete, gitterartige Struktur auf, die extrem dehnbar ist. Durch Bewegungsmangel, monotone Haltungen (wie das stundenlange Sitzen am Schreibtisch) oder chronischen Stress verändert sich diese Struktur. Die Faszien verlieren Flüssigkeit, verfilzen wie ein Wollpullover, der zu heiß gewaschen wurde, und verkleben miteinander. Da das Fasziennetzwerk mit unzähligen Schmerzrezeptoren und Nervenenden durchsetzt ist, senden verklebte Faszien sofort Alarmsignale an das Gehirn. Viele vermeintliche Muskelschmerzen im Rücken oder Nacken sind in Wahrheit verklebte Faszien.
Die drei Säulen des effektiven Faszientrainings
Um das Bindegewebe wieder elastisch und gleitfähig zu machen, hilft kein klassisches Krafttraining. Es braucht gezielte Reize, die den Gewebestoffwechsel anregen:
- Das Ausrollen (Self-Myofascial Release): Mithilfe von Faszienrollen oder Faszienbällen üben Sie gezielten Druck auf das Gewebe aus. Rollen Sie extrem langsam über die betroffenen Muskelpartien. Durch den Druck wird altes, verbrauchtes Gewebewasser wie aus einem Schwamm herausgepresst. Sobald der Druck nachlässt, saugt sich die Faszie mit frischer, nährstoffreicher Flüssigkeit voll.
- Dehnen und Federn: Vergessen Sie statisches Halten. Faszien lieben dynamische, dreidimensionale Dehnungen. Machen Sie federnde Bewegungen, recken und strecken Sie sich in alle Richtungen wie eine Katze nach dem Aufwachen.
- Katapult-Effekt nutzen: Durch kleine, federnde Sprünge (z. B. Seilspringen) trainieren Sie die elastische Speicherfähigkeit der Faszien. Das macht die Sehnen widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
Wichtig für den Start
Faszientraining kann zu Beginn, besonders beim Ausrollen verhärteter Stellen, durchaus schmerzhaft sein. Der Schmerz sollte jedoch immer in einem Bereich liegen, bei dem Sie noch entspannt ein- und ausatmen können – ein sogenannter „Wohlwehtun-Schmerz“. Trainieren Sie das Bindegewebe zwei- bis dreimal pro Woche für jeweils 10 bis 15 Minuten. Vergessen Sie nicht, nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsaustausch im Gewebe optimal zu unterstützen. So bleibt Ihr Körper bis ins hohe Alter beweglich und schmerzfrei.