Als Anfänger im Fitnessstudio gibt es eine Vielzahl von Übungen und Geräten zu entdecken. Aber egal, ob du hier bereits etwas kennst oder neue Erfahrungen sammelst – mit unserem einfachen Workout wird das Training zum Kinderspiel. Also schnapp dir deine Wasserflasche und los geht’s.
Abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Auch wenn Abnehmen und Muskelaufbau ineinander übergehen, sollten die Ziele klar definiert sein. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du dich mehr auf Ausdauertraining und Fettverbrennung konzentrieren. Dafür eignen sich Crossfit-Übungen und Ausdauertraining. Das bedeutet zum Beispiel Übungen auf dem Laufband oder dem Stepper. Wenn du hingegen ein Sixpack oder straffe Gesäßmuskeln formen möchtest, helfen vor allem Übungen aus dem Krafttraining.
Den Körper in Schwung bringen
Damit sich das Training richtig auszahlt, sollte der Puls zunächst etwas erhöht werden. Das geht ganz einfach mit ein paar Minuten auf dem Laufband. Alternativ kann auch Seilspringen (mit oder ohne Seil) genutzt werden. Hauptsache, der Kreislauf kommt in Schwung.
Die Beine mit Langhantelübungen trainieren
Gerade im Fitnessstudio kannst du die Geräte sehr gut für dein Beintraining nutzen, zum Beispiel an der Beinpresse. Hier solltest du jedoch zu Beginn nicht zu viel Gewicht wählen. Starte so, dass es anstrengend ist, dich aber nicht komplett erschöpft. Darauf kann gut aufgebaut werden und mit weiterem Training können die Gewichte erhöht werden. Außerdem müssen sich Sehnen, Gelenke und besonders die Knie erst an die Belastung gewöhnen. Wenn du mit zu viel Gewicht startest, kann das die Gelenke belasten. 2 x 15 Wiederholungen sind oft ein guter Einstieg.
Auch gut für die Beine, aber auch für Bauch, Rücken und Gesäß, ist das Training mit der Langhantel. Das klassische Kreuzheben trainiert den ganzen Körper und sorgt für eine tolle Figur. Neben dem Kreuzheben lassen sich mit der Langhantel auch sehr gut Kniebeugen ausführen. Dabei wird die Hantel hinter dem Kopf auf den Schultern abgelegt. Dadurch werden die Kniebeugen besonders intensiv und die Beinmuskulatur sowie die Innenschenkel effektiv belastet. Auch der große Gesäßmuskel wird dabei aktiviert.
Die Brust mit Langhantel trainieren
Gerade bei Männern ist das Bankdrücken eine beliebte Übung. Wenn du dir bei dieser Übung unsicher bist, solltest du dir eine unterstützende Person (Spotter) dazunehmen. Stelle ruhig Fragen – das Personal und andere Trainierende helfen meist gerne. Du legst dich mit dem Rücken auf die Bank und drückst das Gewicht mit Brust und Armen nach oben. Dabei wird vor allem der große Brustmuskel trainiert. Zusätzlich werden auch der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur beansprucht.
Kurzhanteln für die Brust
Zwei hervorragende Übungen für die Brustmuskulatur sind das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Die Hanteln können entweder ähnlich wie bei der Langhantel nach oben gedrückt werden. Oder du hältst die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen neben deinem Kopf und führst sie dann über dem Kopf zusammen. Diese Übungen lassen sich auch sehr gut alleine durchführen.
Rücken
Um bei den Kurzhanteln zu bleiben: Einarmiges Rudern ist ideal. Dazu kniest du mit einem Bein auf einer Trainingsbank und streckst das andere Bein nach hinten aus. Auf der Seite des ausgestreckten Beins hältst du die Hantel und bewegst sie neben der Bank auf und ab. Nach etwa 15 Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Dabei werden Rücken, Arme und Schultern trainiert. Auch eine klassische Rudermaschine ist eine ideale Übung für den Rücken.
Klimmzüge und sogenanntes Latziehen sind ebenfalls gut für einen starken Rücken geeignet. Dabei wird eine Stange im Sitzen zur Brust gezogen. Wie bei allen Kraftübungen empfiehlt es sich, mit wenig Gewicht zu beginnen und dieses langsam zu steigern. Für mehr Abwechslung kannst du den Griff enger oder weiter wählen, sodass nicht immer die gleichen Muskeln beansprucht werden.
Die ultimative Bauchübung
Für ein schönes Sixpack ist ein gezieltes Bauchtraining sowie die Reduzierung des Körperfetts notwendig. Nur so wird das Sixpack sichtbar. Eine einzelne Übung reicht jedoch nicht aus. Besonders ein abwechslungsreiches Training ist entscheidend. Liegestütze sind hier sehr effektiv, ebenso Übungen, bei denen du die Beine anhebst oder kombinierte Bewegungen ausführst. Auch Planks und seitliche Dehnübungen eignen sich ideal, um den gesamten Bauch zu trainieren.
Nach dem Training
Viele Sportler verwenden Shakes, entweder vor oder nach dem Training, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Dabei solltest du darauf achten, wofür der Shake gedacht ist und ob er zu deinem Training passt. Außerdem sollten insbesondere am Anfang die Regenerationszeiten eingehalten werden. Muskelkater zeigt, dass das Training effektiv war, und mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran. Wenn der Muskelkater jedoch stark ist, solltest du an diesem Tag nicht weitertrainieren oder dich auf eine andere Muskelgruppe konzentrieren. Wichtig ist außerdem, regelmäßig zu trainieren und den Trainingsplan gelegentlich zu verändern, damit sich die Muskeln nicht zu sehr daran gewöhnen. Es ist auch wichtig, nicht nur die Gewichte zu steigern, sondern auch die Wiederholungen zu erhöhen. Dadurch wird die Ausdauer verbessert und der Trainingserfolg steigt schneller. Mental ist es einfacher, motiviert zu bleiben, wenn du regelmäßig trainierst. Also ab ins Fitnessstudio und los geht’s.