Dass weißer Haushaltszucker ungesund ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Er schädigt die Zähne, begünstigt Übergewicht, füttert stille Entzündungen und treibt den Blutzuckerspiegel in eine Achterbahnfahrt, die regelmäßig in Heißhungerattacken endet. Doch die Lust auf Süßes ist tief in unserer Evolution verankert. Kein Wunder, dass die Regale in den Supermärkten voll von alternativen Süßungsmitteln sind. Von Erythrit über Xylit bis hin zu Stevia – die Auswahl ist riesig. Doch wie gesund sind diese Alternativen wirklich und worauf sollte man beim Backen und Kochen achten?
Zuckeralkohole: Xylit und Erythrit im Fokus
Zwei der populärsten Alternativen sind Xylit (Birkenzucker) und Erythrit. Beide gehören chemisch zu den Zuckeralkoholen, haben aber nichts mit normalem Alkohol zu tun.
Xylit besitzt fast die gleiche Süßkraft wie Zucker und hat einen sehr ähnlichen Geschmack. Der große Vorteil: Xylit hat rund 40 % weniger Kalorien als Zucker und lässt den Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigen. Zudem ist es ein echter Zahnretter, da Kariesbakterien Xylit nicht verwerten können. Achtung: Für Hunde ist Xylit bereits in kleinsten Mengen tödlich, da es bei ihnen zu einem massiven Insulinschock führt!
Erythrit geht noch einen Schritt weiter. Es liefert praktisch 0 Kalorien und hat keinerlei Auswirkungen auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Es ist daher perfekt für Diabetiker und die ketogene Ernährung geeignet. Die Süßkraft liegt bei etwa 70 % von normalem Zucker. In großen Mengen kann Erythrit (genau wie Xylit) bei empfindlichen Personen jedoch eine abführende Wirkung haben oder Blähungen verursachen, da es im Dickdarm fermentiert wird.
Stevia und Mönchsfrucht: Die pflanzlichen Intensivsüßstoffe Stevia
wird aus den Blättern der südamerikanischen Stevia-Pflanze gewonnen. Es ist bis zu 300-mal süßer als Zucker und kalorienfrei. Da es den Blutzucker nicht beeinflusst, ist es gesundheitlich unbedenklich. Allerdings hat Stevia einen herben, leicht bitteren Nachgeschmack, der an Lakritz erinnert und nicht jedermanns Sache ist.
Neu auf dem europäischen Markt ist die Mönchsfrucht (Monk Fruit). Der daraus gewonnene Extrakt ist ebenfalls kalorienfrei, extrem süß und schmeckt deutlich neutraler als Stevia.
Das Fazit: Maß halten bleibt wichtig
Zuckerersatzstoffe sind ein wunderbares Werkzeug, um den Übergang in ein zuckerreduziertes Leben zu erleichtern oder beim Backen Kalorien zu sparen. Sie schützen die Zähne und verhindern Blutzuckerspitzen. Dennoch sollten sie mit Bedacht eingesetzt werden. Wer Speisen permanent stark süßt, hält die sensorische Gewöhnung des Gehirns an den Geschmack „Süß“ aufrecht. Das Ziel sollte immer sein, den eigenen Geschmackssinn schrittweise an weniger Süße zu gewöhnen – dann schmeckt auch ein frischer Apfel plötzlich wieder wunderbar intensiv.