Warum brauchen Menschen eiweißreiche Lebensmittel?
Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch zum Schutz des Herzens. Proteine regulieren außerdem den Blutzuckerspiegel und unterstützen unser Immunsystem. Darüber hinaus sind Proteine in der Ernährung nützlich, da sie den Stoffwechsel verbessern und somit die Fettverbrennung fördern. Dies liegt vor allem am thermischen Effekt von Proteinen. Dieser ist deutlich höher als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien benötigt, um Proteine zu verwerten. Deshalb folgt hier eine Zusammenstellung der besten eiweißreichen Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten.
Hier ist unsere Liste
1. Magerquark
Magerquark enthält fast kein Fett, dafür aber viel Calcium. Magerquark schmeckt pur nicht besonders gut, kann aber beim Backen oder als Dip gut verwendet werden. Magerquark enthält 13,5 g Eiweiß pro 100 g und nur 4,0 g Kohlenhydrate.
2. Eier
Eier sind bekannt dafür, reich an Mineralstoffen zu sein. Sie enthalten unter anderem Calcium, Phosphor, Eisen und Kalium. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie fast alle Vitamine enthalten – nur Vitamin C fehlt. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Proteine sehr hoch. Nicht ohne Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, drei bis vier Eier pro Woche zu essen. Ob als Omelett oder im Kuchen – Eier sind günstige und vielseitige Lebensmittel, die in keiner Küche fehlen sollten. Ein mittelgroßes Ei enthält 6 g Eiweiß und nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten.
3. Parmesan
Parmesan ist reich an Calcium. Bereits eine Portion von 30 g deckt ein Drittel des täglichen Calciumbedarfs. Außerdem enthält er eine beachtliche Menge an Vitamin D3, das hilft, andere Nährstoffe effizient zu nutzen und das Immunsystem zu stärken. Parmesan enthält 35 g Eiweiß und keine Kohlenhydrate pro 100 g.
4. Garnelen
Wenn du Meeresfrüchte magst, sind Garnelen eine gute Möglichkeit, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Achte beim Kauf auf die Qualität. Frische Garnelen haben einen angenehmen Geruch und sind nicht schleimig. Garnelen schmecken sehr gut mit Nudeln oder in Suppen. Sie enthalten 19 g Eiweiß und keine Kohlenhydrate pro 100 g.
5. Kichererbsen
Kichererbsen sind reich an Eiweiß und enthalten auch viele Ballaststoffe. Diese regen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Mit 100 g Kichererbsen deckst du bereits ein Drittel deines Ballaststoffbedarfs. Sie werden häufig in veganen Produkten als Fleischersatz verwendet. Kichererbsen enthalten 21 g Eiweiß pro 100 g und etwa 16,8 g Kohlenhydrate.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ebenfalls in vielen vegetarischen oder veganen Produkten zu finden, da sie reich an essenziellen Aminosäuren sind, die für ein gutes Immunsystem notwendig sind. Außerdem enthalten sie viel Eiweiß, Eisen und Calcium. Kürbiskerne enthalten 20 g Eiweiß pro 100 g und nur 16,8 g Kohlenhydrate.
7. Brokkoli
Dieses Gemüse gehört zu den eiweißreichsten Gemüsesorten. Außerdem ist es reich an Vitamin C, Calcium und Kalium. Brokkoli wird auch eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben, da er viele Antioxidantien enthält. Er enthält 3 g Eiweiß pro 100 g und nur 3,6 g Kohlenhydrate.
8. Lachs
Neben einem hohen Eiweißgehalt enthält Lachs wichtige Fette und unterstützt ein gesundes Immunsystem. Dieser Fisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System verbessern. Achte beim Kauf auf Frische – klare Augen sind ein gutes Zeichen. Lachs enthält 28 g Eiweiß und keine Kohlenhydrate pro 100 g.
9. Mageres Rindfleisch
Wenn du Fleisch isst, ist Rindfleisch eine der besten Optionen. Es enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Diese sorgen für starke Knochen und beugen Gelenkbeschwerden sowie Osteoporose vor. Außerdem enthält es die Vitamine A, B und C, die das Immunsystem stärken. Mageres Rindfleisch enthält 28 g Eiweiß und nur 1 g Kohlenhydrate pro 100 g.
10. Milch
Milch sollte in keinem Haushalt fehlen, da sie viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthält. Außerdem ist sie kohlenhydratarm und gleichzeitig eiweißreich für eine Flüssigkeit. Milch kann beim Backen oder in Soßen verwendet werden. Sie enthält die Vitamine A, B, C, D und E sowie viel Calcium. Das Wichtigste ist, dass Milch zur Erhaltung eines gesunden und fitten Körpers beiträgt. Fettarme Milch hat keinen großen Vorteil gegenüber normaler Milch, außer dass sie weniger Fett und Kalorien enthält. Milch enthält 3 g Eiweiß und 5 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Zusammenfassung
Zur Erinnerung: Die besten tierischen Eiweißquellen mit den wenigsten Kohlenhydraten sind: mageres Rindfleisch mit 28 g, Parmesan mit 35 g Eiweiß pro 100 g Käse und Garnelen mit 19 g Eiweiß pro 100 g.
Die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel mit den wenigsten Kohlenhydraten sind: Kichererbsen mit 21 g Eiweiß pro 100 g, Brokkoli mit 3 g pro 100 g und Kürbiskerne mit 25 g Eiweiß pro 100 g.